每天三餐護心餐單 KO心臟病

每當聽到有人突然心臟病發死亡，可會感到不安。是的，心臟病是都市殺手病，每年大約有10-15%的死亡個案由心臟病導致，正由於數字不少都咪話唔驚。

其實，心臟病與飲食習慣有直接關係，只要大家有良好的飲食態度，絕對有助強化心臟功能。

註冊營養師李淑玶表示，護心食物其實有很多，主要包括以下4大類：

1. 燕麥含豐富水溶性纖維，有助降膽固醇有助心血管健康。

2. 果仁（杏仁、合桃、夏威夷果仁、腰果）等含豐富單元不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇（LDL）及增加好膽固醇（HDL），保護心臟。

3. 深海魚含豐富多元不飽和脂肪中的奧米加3脂肪，有助調整膽固醇。

4. 食物中能攝取豐富鉀、鎂及鈣，有助降血壓，減低心臟病風險。

• 高鉀：深綠色蔬菜、薯仔、香蕉及奇異果等
• 高鎂：全穀類、豆、果仁及海產類等
• 高鈣：低脂/脱脂奶、沙丁魚、板壓豆腐、黑芝麻、高鈣低脂豆奶及豆漿等

上述的食物，為最主要保護心臟的食物，可放入一天三餐，關心自己和親朋好友的心臟健康，不妨作為日常飲食的參考。

早餐：最豐富一餐

護心由早餐開始，一個豐富的早餐對心臟健康十分重要，如果不吃早餐，午餐時會因太肚餓而暴飲暴食，屆時甚麼高脂高鈉高糖食物都會放進口，不利心臟健康。早午晚三餐分量可以 4:3:3的比例劃分，即早餐要攝取全日所需熱量的40%，較之午晚餐更多。

精選護心早餐餐單：（以下任選一項）

• 穀麥早餐：高纖穀麥+低脂奶+乾果+水一杯；
   
• 三文治早餐：全麥方包+烚蛋/雞肉/火腿+番茄生菜/蔬菜汁
   
• 麵包早餐：提子麥麵包+低脂奶+水一杯；
   
• 通粉早餐：番茄牛肉米粉/火腿通粉+煎蛋+檸水

午餐：高纖維飲食

水溶性纖維素、維生素 C、鉀質等都是有益心臟的營養素，例如水溶性纖維則在生果肉、燕麥、豆類找到，有助調節血糖、血脂，多吃蔬果亦有助控制血壓。

另外，外國有流行病學研究發現，多吃黃豆蛋白的人，其心臟病發率及死亡率平均低過少吃黃豆類食品的人。故此日常飲食可加入黃豆類食品如豆腐、腐皮、豆漿等食物。

加上不同顏色蔬果富含不同抗氧化物，對心臟健康很有幫助，但注意健康烹煮大原則，即採用少油，如蒸、煮、燉、灼、焗、浸等及少醃製的方法。

上班一族吃午餐都在外面吃，因此有以下建議：

• 茶餐廳：冬菇湯麵、涼瓜肉片飯、西芹雞柳飯、鮮茄肉片飯、火腿三文治。（任選一款）
   
• 粥粉麵店：灼菜+魚蛋米、雲吞麵、魚片粥、碎肉粥或潮州粥。（任選一款）
   
• 車仔麵店：蘿蔔、水餃、魚蛋、魚片、墨魚丸、時菜或冬菇（任選2-3款）+配烏冬、米粉、蛋麵或米粉（任選一款）
   
• 上海菜：毛豆百葉、肉碎炒四季豆、家常豆腐、金銀蛋莧菜（任選一款）+蒸饅頭、蒸銀絲卷、素/菜肉包、素餃子、麵（任選一款） + 少量雞絲粉皮、涼拌海蜇、木耳涼拌（任選一款）

▲ 豆腐由黃豆製成，多食對心臟有益。（圖片來源：經濟日報資料室）

晚餐：地中海式飲食

外國很多研究指出，地中海式飲食與心臟健康和長壽有密切關係。

地中海飲食的主要食物包括：全穀類、新鮮蔬果、深海魚、瘦白肉、橄欖油、堅果、少量紅酒。尤其深海魚含豐富奧米加3脂肪酸，有助調整膽固醇，保護心臟。

護心地中海晚餐建議：

餐前吃一小碟堅果+一個全麥麵包/意粉/飯+以下任選一款： 

• 香煎三文魚扒配雜菜
• 麵醬燒焗銀鱈魚
• 橄欖油藜麥雜菜沙律
• 香煎大蝦+炒磨菇及三色椒

▲ 三文魚含豐富奧米加3脂肪酸，有助調整膽固醇，保護心臟。（圖片經濟日報資料庫）